食物升糖指數一覽表!GI值是什麼?2原則讓糖友也能輕鬆吃水果

有糖尿病問題飲食該如何吃?這是許多糖友面臨食物選擇時會有的困擾,例如究竟吃水果會不會有影響?GI值是重要的挑選指標嗎?本文將提供食物升糖指數一覽表,一起跟著我們的說明,帶領糖友們輕鬆學會正確飲食原則!

 

GI值是什麼?糖友們需要留意!

飲食管理可說是維持體況的重要基礎,第一步得先了解影響糖尿病相關指數變化的因素,才能精準選擇並掌握進食份量。最簡單的辨認方式就是升糖指數 (Glycemic index, GI),普遍稱之為GI值,選擇低GI值的食物可以讓醣類攝取管理更加穩定。

但GI值要怎麼辨認呢?GI值分為:低(≦55)、中(56~69)、高(≧70)三個等級。低GI飲食有助於維持身體穩定,相對地高GI飲食對身體狀態的影響較大。

等級

食物的升糖指數

對身體的影響

低升糖指數

≦55

影響較小

中升糖指數

56~69

影響介於中間

高升糖指數

≧70

影響較大

 

另外,選擇食物時不只要看糖分,應當多考慮膳食纖維含量、澱粉種類、烹調方法以及是否含有蛋白質和脂肪等,這些都會影響GI值。此外,調整餐盤中醣類與其他營養素的比例,選擇未精製加工且膳食纖維含量高的食材,都是實踐低GI飲食的有效策略。

 

食物升糖指數一覽表:常見食物和水果介紹

食物的GI值反映了食物對身體的影響程度,GI值愈低的食物,一般來說有較多膳食纖維;相反地,GI值愈高的食物,消化速度快容易引發飢餓感、導致過度進食。

熟悉食物的GI值,對於糖尿病患者或是想要進行飲食管理的人來說,都相當重要。以下我們列出了常見的食物升糖指數一覽表,供大家參考。
 

食物類別

低升糖指數食物

中升糖指數食物

高升糖指數食物

主食類

全麥穀類、大燕麥片、山藥、番薯

麵線、米粉、冬粉

白米飯、白米粥、白吐司、饅頭、南瓜

水果類

蘋果、水梨、芭樂、聖女番茄、奇異果、草莓

柳橙、桃子、葡萄、木瓜

西瓜、榴槤、荔枝、龍眼

其他

葉菜類蔬菜

蘋果汁、布丁

餅乾、蛋糕、可樂、冰淇淋、甜甜圈、汽水

 

提醒大家,掌握了常見食物升糖指數一覽表後,如果真的要食用高GI值的食物,建議要同時搭配低GI食物一起吃,例如吃白吐司應當搭配生菜沙拉及蛋白質食物,以平衡飲食的升糖指數;當然,對於有嚴格飲食管理需求的糖友來說,還是建議不碰高GI值的食物為妙!

 

低GI水果怎麼吃?糖友掌握2大原則!

在大眾觀念中,水果一般屬於升糖指數較高的食物種類,但實際上糖友並非完全不能攝取水果,因為水果富含豐富的維生素及膳食纖維,選擇正確的水果種類及份量,對於身體依舊有好處、可以幫助維持體況。

接下來為糖友們介紹食用水果的2大挑選原則:

 

食物升糖指數一覽表:水果類

 

低GI水果挑選建議(一)選擇高膳食纖維的水果

膳食纖維是人體中很重要的關鍵營養素,而膳食纖維含量較高的水果,通常也屬於低GI值食物的範疇,因此可以往此方向進行挑選。

大家可以參考上個段落的常見食物升糖指數一覽表,其中像是蘋果、水梨、芭樂、奇異果、聖女番茄等水果都屬於低升糖指數食物,這些水果含有豐富的膳食纖維,既能滿足口腹之慾、並避免為身體帶來額外負擔,同時還能提供維持健康所需的營養素。

相比之下,西瓜、榴槤、荔枝、龍眼等水果,就屬於高糖分、高GI值的水果類別,會造成身體數值較大的波動,平時應盡量避免攝取這些種類的水果。

低GI水果挑選建議(二)食用時不過熟

過熟的水果不僅會影響口感,糖分也會隨之升高,因此建議糖友們食用水果時,最好選擇剛好成熟、質地略為脆嫩的水果。例如,挑選蘋果時可以選擇較硬的質地,不要選擇摸起來軟爛、外觀看起來明顯過熟的蘋果,這樣不僅能保持最佳的食用風味,對身體的負面影響也會相對較小。


總結而言,除了挑選高膳食纖維、不過熟的水果之外,份量也是一大重點。根據《糖尿病與我》的建議,每日醣類建議份數仍須依照個人狀況而定,營養師會依個人之熱量需求、活動狀況及飲食型態等進行評估,規劃好各餐醣類食物的份量分配。

透過適量攝取全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等6大類食物,可以更好地維持體況;且平日飲食可以安排相同醣量的食物互換,豐富飲食的變化與選擇。

為了方便大家進行份量的掌控,衛福部簡要的把一份水果定義為一個拳頭大,或塊狀裝碗近八分滿,重量大概是80-120公克,舉例來說份量大概是23顆聖女番茄、一小顆蘋果、1/3顆泰國芭樂、9顆櫻桃、半根香蕉、13顆葡萄等。

 

一份水果的計算方式

透過遵循上述的兩大原則——選擇高膳食纖維、不過熟的水果,並適當控制每天的攝取量,糖友們也能輕鬆享受水果帶來的營養與美味,同時維持良好的生活品質。

另外也提醒糖友們應避免飲用市售果汁,一方面水果打成汁會增加升糖指數,為了口感店家還會濾掉果渣,流失掉水果內的膳食纖維;另一方面不少市售果汁為了提升風味,會額外添加糖分,使得果汁的營養價值下降、增加身體負擔。

 

 

延伸閱讀:糖尿病飲食禁忌有哪些?醫師推薦多元營養指南,5招遠離飲食陷阱

 

 

糖友營養補充推薦:力增糖尿病配方

對於糖友們來說,飲食是管理體況的基礎,但在看完常見的食物升糖指數一覽表,以及挑選攝取水果的策略後,也提醒大家糖尿病飲食上還有另一個常見陷阱——烹調方式。

許多糖友以為選擇低GI食物就萬無一失,但錯誤的烹調方式卻會造成低GI食物變成高GI。例如將食物煮得過爛,會造成食物中的澱粉顆粒糊化,使得升糖指數變高;或是因為覺得清湯味道太淡、改為勾芡等等,皆會對醣類攝取總量造成影響。建議大家烹調上應以清湯為主,盡量選擇蒸、烤、水煮等烹飪方式,以未精製加工、膳食纖維含量高的食物為首要選擇來源。

若以成分而論,蛋白質、膳食纖維和鉻等營養素對糖尿病患者尤為重要。蛋白質有助於維持肌肉量、膳食纖維能幫助維持消化道機能,鉻也能幫助維持醣類正常代謝。選擇能同時滿足上述營養需求的食品,對糖友們的身體狀態可說是益處多多。

 

但實際來說,糖友的飲食注意事項真的不少,要滿足各種營養素的需求,對忙碌的現代人而言實屬不易,因此大家日常上可以搭配營養品作為飲食輔助,如「力增糖尿病配方」!

力增飲是台灣研發生產製造、能針對台灣人的營養狀況,調整出適合國人的配方;且這項產品專為糖尿病患者所需營養素設計,是衛福部核准之特定疾病配方食品,符合美國糖尿病學會(ADA)及中華民國糖尿病學會(DAROC)第二型糖尿病臨床照護指引。

力增糖尿病配方具備糖友必備關鍵營養素:鉻、水溶性纖維,也加入鎂、鋅、鈣、維生素B群等人體重要營養素,以及16%蛋白質黃金占比,既能調節生理機能,還能增強體力!同時,力增糖尿病配方也符合低GI值標準,一罐力增糖尿病配方的營養素可代換為:

  • 碳水化合物:1/4碗白飯+半顆小蘋果
  • 膳食纖維:1.5碗綠花椰菜
  • 蛋白質:約1.5顆雞蛋

 

更重要的是,力增糖尿病配方開罐即飲、隨時隨地補足營養需求!無論是備餐不易、經常外食或食慾不佳的糖友,都能搭配營養品作為早餐、宵夜或餐間點心,輕鬆簡單補充日常所需的關鍵營養素!
 

力增糖尿病配方營養素代換

 

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參考資料:
衛生福利部國民健康署-糖尿病手冊
衛生福利部國民健康署-糖尿病與我
衛生福利部國民健康署-認識升糖指數
衛生福利部國民健康署-多吃水果少吃糖果,果汁無效要吃水果
衛生福利部國民健康署-喝果汁跟吃水果一樣好?
衛生福利部國民健康署-健康飲食-低GI飲食
臺北榮民總醫院營養部-飲食低 GI ,健康跟著來
Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981 Mar. 34(3):362-6.
Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.1,2Am J Clin Nutr 2002;76(1):5–56.
智抗糖部落格-糖尿病水果怎麼吃?聰明選擇水果

 

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