食物升糖指數一覽表！GI值是什麼？2原則讓糖友也能輕鬆吃水果

有糖尿病問題飲食該如何吃？這是許多糖友面臨食物選擇時會有的困擾，例如究竟吃水果會不會有影響？GI值是重要的挑選指標嗎？本文將提供食物升糖指數一覽表，一起跟著我們的說明，帶領糖友們輕鬆學會正確飲食原則！

GI值是什麼？糖友們需要留意！

飲食管理可說是維持體況的重要基礎，第一步得先了解影響糖尿病相關指數變化的因素，才能精準選擇並掌握進食份量。最簡單的辨認方式就是升糖指數 (Glycemic index, GI)，普遍稱之為GI值，選擇低GI值的食物可以讓醣類攝取管理更加穩定。

但GI值要怎麼辨認呢？GI值分為：低（≦55）、中（56~69）、高（≧70）三個等級。低GI飲食有助於維持身體穩定，相對地高GI飲食對身體狀態的影響較大。

另外，選擇食物時不只要看糖分，應當多考慮膳食纖維含量、澱粉種類、烹調方法以及是否含有蛋白質和脂肪等，這些都會影響GI值。此外，調整餐盤中醣類與其他營養素的比例，選擇未精製加工且膳食纖維含量高的食材，都是實踐低GI飲食的有效策略。

食物升糖指數一覽表：常見食物和水果介紹

食物的GI值反映了食物對身體的影響程度，GI值愈低的食物，一般來說有較多膳食纖維；相反地，GI值愈高的食物，消化速度快容易引發飢餓感、導致過度進食。

熟悉食物的GI值，對於糖尿病患者或是想要進行飲食管理的人來說，都相當重要。以下我們列出了常見的食物升糖指數一覽表，供大家參考。
 

提醒大家，掌握了常見食物升糖指數一覽表後，如果真的要食用高GI值的食物，建議要同時搭配低GI食物一起吃，例如吃白吐司應當搭配生菜沙拉及蛋白質食物，以平衡飲食的升糖指數；當然，對於有嚴格飲食管理需求的糖友來說，還是建議不碰高GI值的食物為妙！

低GI水果怎麼吃？糖友掌握2大原則！

在大眾觀念中，水果一般屬於升糖指數較高的食物種類，但實際上糖友並非完全不能攝取水果，因為水果富含豐富的維生素及膳食纖維，選擇正確的水果種類及份量，對於身體依舊有好處、可以幫助維持體況。

接下來為糖友們介紹食用水果的2大挑選原則：

低GI水果挑選建議（一）選擇高膳食纖維的水果

膳食纖維是人體中很重要的關鍵營養素，而膳食纖維含量較高的水果，通常也屬於低GI值食物的範疇，因此可以往此方向進行挑選。

大家可以參考上個段落的常見食物升糖指數一覽表，其中像是蘋果、水梨、芭樂、奇異果、聖女番茄等水果都屬於低升糖指數食物，這些水果含有豐富的膳食纖維，既能滿足口腹之慾、並避免為身體帶來額外負擔，同時還能提供維持健康所需的營養素。

相比之下，西瓜、榴槤、荔枝、龍眼等水果，就屬於高糖分、高GI值的水果類別，會造成身體數值較大的波動，平時應盡量避免攝取這些種類的水果。

低GI水果挑選建議（二）食用時不過熟

過熟的水果不僅會影響口感，糖分也會隨之升高，因此建議糖友們食用水果時，最好選擇剛好成熟、質地略為脆嫩的水果。例如，挑選蘋果時可以選擇較硬的質地，不要選擇摸起來軟爛、外觀看起來明顯過熟的蘋果，這樣不僅能保持最佳的食用風味，對身體的負面影響也會相對較小。

總結而言，除了挑選高膳食纖維、不過熟的水果之外，份量也是一大重點。根據《糖尿病與我》的建議，每日醣類建議份數仍須依照個人狀況而定，營養師會依個人之熱量需求、活動狀況及飲食型態等進行評估，規劃好各餐醣類食物的份量分配。

透過適量攝取全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等6大類食物，可以更好地維持體況；且平日飲食可以安排相同醣量的食物互換，豐富飲食的變化與選擇。

為了方便大家進行份量的掌控，衛福部簡要的把一份水果定義為一個拳頭大，或塊狀裝碗近八分滿，重量大概是80-120公克，舉例來說份量大概是23顆聖女番茄、一小顆蘋果、1/3顆泰國芭樂、9顆櫻桃、半根香蕉、13顆葡萄等。

透過遵循上述的兩大原則——選擇高膳食纖維、不過熟的水果，並適當控制每天的攝取量，糖友們也能輕鬆享受水果帶來的營養與美味，同時維持良好的生活品質。

另外也提醒糖友們應避免飲用市售果汁，一方面水果打成汁會增加升糖指數，為了口感店家還會濾掉果渣，流失掉水果內的膳食纖維；另一方面不少市售果汁為了提升風味，會額外添加糖分，使得果汁的營養價值下降、增加身體負擔。

延伸閱讀：糖尿病飲食禁忌有哪些？醫師推薦多元營養指南，5招遠離飲食陷阱

糖友營養補充推薦：力增糖尿病配方

對於糖友們來說，飲食是管理體況的基礎，但在看完常見的食物升糖指數一覽表，以及挑選攝取水果的策略後，也提醒大家糖尿病飲食上還有另一個常見陷阱——烹調方式。

許多糖友以為選擇低GI食物就萬無一失，但錯誤的烹調方式卻會造成低GI食物變成高GI。例如將食物煮得過爛，會造成食物中的澱粉顆粒糊化，使得升糖指數變高；或是因為覺得清湯味道太淡、改為勾芡等等，皆會對醣類攝取總量造成影響。建議大家烹調上應以清湯為主，盡量選擇蒸、烤、水煮等烹飪方式，以未精製加工、膳食纖維含量高的食物為首要選擇來源。

若以成分而論，蛋白質、膳食纖維和鉻等營養素對糖尿病患者尤為重要。蛋白質有助於維持肌肉量、膳食纖維能幫助維持消化道機能，鉻也能幫助維持醣類正常代謝。選擇能同時滿足上述營養需求的食品，對糖友們的身體狀態可說是益處多多。

但實際來說，糖友的飲食注意事項真的不少，要滿足各種營養素的需求，對忙碌的現代人而言實屬不易，因此大家日常上可以搭配營養品作為飲食輔助，如「力增糖尿病配方」！

力增飲是台灣研發生產製造、能針對台灣人的營養狀況，調整出適合國人的配方；且這項產品專為糖尿病患者所需營養素設計，是衛福部核准之特定疾病配方食品，符合美國糖尿病學會(ADA)及中華民國糖尿病學會(DAROC)第二型糖尿病臨床照護指引。

力增糖尿病配方具備糖友必備關鍵營養素：鉻、水溶性纖維，也加入鎂、鋅、鈣、維生素B群等人體重要營養素，以及16%蛋白質黃金占比，既能調節生理機能，還能增強體力！同時，力增糖尿病配方也符合低GI值標準，一罐力增糖尿病配方的營養素可代換為：

• 碳水化合物：1/4碗白飯+半顆小蘋果
• 膳食纖維：1.5碗綠花椰菜
• 蛋白質：約1.5顆雞蛋

更重要的是，力增糖尿病配方開罐即飲、隨時隨地補足營養需求！無論是備餐不易、經常外食或食慾不佳的糖友，都能搭配營養品作為早餐、宵夜或餐間點心，輕鬆簡單補充日常所需的關鍵營養素！
 

參考資料：
衛生福利部國民健康署-糖尿病手冊
衛生福利部國民健康署-糖尿病與我
衛生福利部國民健康署-認識升糖指數
衛生福利部國民健康署-多吃水果少吃糖果，果汁無效要吃水果
衛生福利部國民健康署-喝果汁跟吃水果一樣好？
衛生福利部國民健康署-健康飲食-低GI飲食
臺北榮民總醫院營養部-飲食低 GI ，健康跟著來
Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981 Mar. 34(3):362-6.
Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.1,2Am J Clin Nutr 2002;76（1）:5–56.
智抗糖部落格-糖尿病水果怎麼吃？聰明選擇水果

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