低升糖食物有哪些？認識低升糖指數，糖尿病低GI飲食掌握5原則
管理飲食是每個糖尿病病友的日常守則，而升糖指數就是選擇食物的重要指標之一。這篇文章將詳細介紹什麼是升糖指數、低升糖指數食物有哪些，並分享糖友們在低GI飲食上應掌握的5大原則，幫助大家輕鬆管理飲食，保持理想的身體狀態。
低升糖指數食物是什麼？先來了解GI概念！
不少新手糖友以為只要不吃糖就是正確的飲食方式，但實際上並非如此！對於糖友來說，更需要注意食物的升糖指數，這個指標才是管理飲食的關鍵所在。但到底什麼是升糖指數呢？
升糖指數又稱為GI值 (Glycemic Index)，會影響相關數值的穩定度，總共分為低 (≦55)、中 (56~69)、高 (≧70) 三個等級，GI值愈小就代表影響越小，愈高就愈容易讓身體有所反應，因此會建議糖友們應盡量選擇低升糖指數食物為主。
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低升糖指數食物有哪些？有什麼好處？
雖然說要挑選低升糖指數食物，不過除了食物種類外，還有多種因素會影響升糖指數：
影響升糖指數因素（一）醣類的份量
食物中醣類含量愈高，通常GI值愈高。例如西瓜有較多醣類，GI值較芭樂更高；同時，即使是低升糖指數食物，吃多還是會對身體產生影響，因此份量掌握也是飲食管理中重要的一環。
影響升糖指數因素（二）糖的種類
其實糖又分為許多種類，例如葡萄糖、果糖、蔗糖、乳糖等，其中葡萄糖GI值是100，因此可以很快被身體消化利用，糖友需要謹慎對待；而水果類以蔗糖為主，蔗糖GI值65，所以水果類則可以挑選符合低GI、不過熟原則的種類適量補充；而牛奶也含有天然乳糖，需考慮一天的醣類攝取量進行補充。
當然，對於糖友來說，原則上還是以不攝取額外添加的糖為主！
影響升糖指數因素（三）澱粉的性質
澱粉結構分為直鏈澱粉、支鏈澱粉、抗性澱粉等，因此即使同為澱粉，也會造成不一樣的升糖指數。根據研究可以發現，如果米食中所含的直鏈澱粉占比較高，那麼升糖指數通常會較低，因為直鏈型澱粉的緊密結構使得它們更難被迅速分解吸收。
一般米穀類GI值的表現為長糯米 > 圓糯米 > 稉米 > 秈米 > 五穀燕麥，如屬於秈型米的在來米，直鏈澱粉含量較高，約占總澱粉含量20~25%，以「臺中秈10號」品種為例，GI值約為45；而黏性較高的糯米，支鏈澱粉含量高，約占總澱粉含量95~99%，因此屬於高GI值食物。
影響升糖指數因素（四）烹調方式
長時間烹煮會使澱粉顆粒糊化，更容易消化、轉換成能量，升糖指數也會較高，所以若舉稀飯和米飯相比，稀飯為高GI值食物。
除了以上因素，最簡單判斷低GI值的方法便為「高纖維量、非精製加工」，希望能幫助糖友們挑對食物！以下我們也整理了一些低GI值的常見食物，讓大家更有概念：
- 主食類：全麥榖類、大燕麥片、山藥
- 水果類：蘋果、水梨、芭樂
- 其他：葉菜類蔬菜
相較於高升糖指數食物，低升糖指數食物在體內消化速度較慢，能帶來更多飽足感，因此不容易過量飲食或一下子就餓了，體內也不會囤積過多能量，更能幫助維持體況。選擇對的食物，才能為身體帶來正面影響，維持生活品質。
延伸閱讀：糖尿病飲食禁忌有哪些？醫師推薦多元營養指南，5招遠離飲食陷阱
低升糖指數飲食怎麼吃？糖友掌握5大原則！
對於糖尿病患者來說，飲食管理是維持體況的關鍵，在飲食策略上建議掌握以下5個原則：
低升糖指數飲食原則（一）控制醣類總量
醣類並非完全不能吃，相反地醣類其實很重要，適量攝取能供給身體所需的能量，重點還是在於不要過量！建議糖友們可以諮詢營養師或醫師，依照自己的個人條件、運動量等條件規劃每日所需總熱量，再依比例分配醣類、蛋白質和脂肪的攝取量，確保攝取的醣類總量符合個人需求。
低升糖指數飲食原則（二）選擇低升糖指數食物
安排日常飲食時，建議優先挑選原型食物，以全穀雜糧、蔬菜、水果等食材為主，避免精緻澱粉類食品。挑選水果時則以低GI品項如蘋果、芭樂等為優先，避免食用高GI水果如西瓜、荔枝。
低升糖指數飲食原則（三）留意食物烹調方法
烹調方式會影響食物的GI值。長時間燉煮會使食物內的澱粉顆粒糊化，增加其消化吸收速度。因此建議採用蒸、烤、水煮等低油料理方式，或以快炒取代久燉，減少對食材的破壞，維持其原有的營養價值。
低升糖指數飲食原則（四）增加膳食纖維攝取
膳食纖維能維持消化道機能、增加飽足感，幫助維持體況、穩定狀態，是人體不可或缺的營養素，尤其是水溶性膳食纖維如燕麥、豆類等，能為身體帶來許多正面影響。建議每人每日應攝取25-30公克的膳食纖維，才是足夠的攝取量。
低升糖指數飲食原則（五）搭配多樣化營養來源
好的飲食需包含醣類、蛋白質、脂肪、膳食纖維等各種營養素。建議每餐攝取足量的優質蛋白如豆魚蛋肉類，再搭配全穀雜糧類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等食物，奠定營養基礎，多元的營養攝取能幫助維持體況，並提供足夠能量，以支持日常運轉。
不過，在現代快節奏的生活中，自行準備三餐並兼顧營養平衡是一大挑戰。尤其是一些重要營養素如膳食纖維、微量元素等，更容易在飲食中被忽略，因此可以選擇搭配營養品，作為營養補給的輔助品。
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推薦閱讀：糖尿病飲食大不易！醫師教你怎麼吃最方便
參考資料：
衛生福利部國民健康署-糖尿病手冊
衛生福利部國民健康署-糖尿病與我
衛生福利部國民健康署-認識升糖指數
衛生福利部國民健康署-健康飲食-低GI飲食
衛生福利部國民健康署-熱量營養素查詢
衛生福利部國民健康署-腸胃不好不能吃全穀類的食物，膳食纖維會傷身，是真的嗎？
臺北榮民總醫院營養部-飲食低 GI ，健康跟著來
智抗糖部落格-糖尿病水果怎麼吃？聰明選擇水果
臺大醫院-果糖=蔗糖嗎? 你應該了解的果糖
Un Jae Chang, Yang Hee Hong, Eun Young Jung, Hyung Joo Suh, Chapter 27 – Rice and the Glycemic Index, Editor(s): Ronald Ross Watson, Victor R. Preedy, Sherma Zibadi, Wheat and Rice in Disease Prevention and Health, Academic Press, 2014, Pages 357-363, ISBN 9780124017160
財團法人糖尿病關懷基金會-低升糖指數食譜介入糖尿病衛教
農業部農糧署-國產米穀雜糧原料建議一覽表
2020臺加全穀豆類營養保健與創新加工國際研討會-國產良質米全穀營養與升糖指數研析
財團法人台灣經濟研究院生物科技產業研究中心《農業生技產業季刊》-提升米食消費──升糖指數，稻米的健康指標
