糖尿病飲食早餐這樣吃！公開糖友早餐菜單，外食族也能有效控管醣分攝取

台灣常見的早餐有漢堡、吐司等品項，這些都屬於高升糖指數的精緻澱粉，對於需要控管醣分攝取的糖友們來說，如何吃到適合的早餐就變得困難。因此針對糖尿病飲食早餐，本文整理出挑選守則及建議吃法，希望讓糖友們可以吃得滿足、又能避免額外負擔！

糖尿病飲食早餐怎麼吃？先來了解糖友飲食5原則！

在說明糖尿病飲食早餐的挑選攻略前，首要得先了解糖友們的5大飲食守則；若能掌握三餐飲食的大方向，不論是哪一餐都能做出更適宜的餐點選擇！

糖友飲食原則（一）多元攝取六大類食物

許多糖友以為要維持狀態穩定，就只能吃蔬菜、不能吃澱粉，但實際上飲食應多元攝取！根據衛福部國健署公布的《每日飲食指南手冊》，每天建議攝取全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類這6大類食物，提供身體所需能量來源，以維持理想體況。

糖友飲食原則（二）定時定量攝取含醣類食物

為什麼糖友們仍需要定時定量攝取含醣類食物呢？我們首先要區分「醣」和「糖」這兩個概念。「醣」指的是食物中的碳水化合物，是一個包括單醣、雙醣和多醣等在內的通稱，也是人體主要的能量來源；而我們日常所說的「糖」，通常指的是葡萄糖、蔗糖等具有甜味的物質，只是醣類的一小部分而已。

因此，為了維持機能正常運轉、狀態穩定，糖友們每日也應適量攝取醣類，才能達到多元補充營養的目標。為了更好地管理醣類的攝入，建議糖友們可先諮詢營養師、了解適合自己的每日醣類攝取量；並藉由閱讀食品標籤，使用「1份醣類」的計算方法（等於15克碳水化合物），將食物中的碳水化合物含量換算成醣類份數，以調整每餐的醣類占比。

糖友飲食原則（三）避免精緻糖類

精緻糖類雖然美味，卻會為身體帶來額外負擔，尤其是糖友們更需避免吃進額外添加的糖類；建議可以養成檢視產品包裝營養標示的習慣，並避開精緻澱粉、精製加工食品等食物選項，幫助管理一日的醣類總攝取量。

糖友飲食原則（四）多選擇高膳食纖維類、蔬菜類

膳食纖維能增加飽足感，避免過量進食，還能幫助排便、維持消化道機能。不論是葉菜類、花菜類、菇類、全穀雜糧類等，足量且多樣的高膳食纖維類、蔬菜類攝取，皆有助於維持體況。

糖友飲食原則（五）選擇低脂、低油的烹調方式

雖說油脂是人體必需營養素，但每日的建議油脂攝取量只需要3-7茶匙，並建議使用優質的油脂，例如芥花油、橄欖油、苦茶油等植物油，取少量入菜烹調；同時，也需留意肉類中的脂肪量，應以瘦肉為主，才能享受美味無煩惱。

延伸閱讀：低升糖食物有哪些？認識低升糖指數，糖尿病低GI飲食掌握5原則

糖尿病飲食早餐這樣選！選對食物種類不踩雷

在選擇適合的糖尿病飲食早餐選項時，得特別小心各式陷阱，例如高油高鹽、糖分爆表、單一營養成分等，尤其應避開美乃滋或乳酪等高油脂配料；建議選擇低脂、低油、低糖的早餐選項，同時也得確保食物中蛋白質和膳食纖維的含量足夠，既能增加飽腹感，也有助於能量補給；此外，計算每餐的總醣量也很重要，避免過量攝取、為身體帶來額外負擔。

以下也整理出糖尿病飲食早餐挑選建議，記得收藏起來，為自己安排美味的早餐菜單！

糖尿病飲食早餐建議（一）主食類

由於糖友們需要管理醣類攝取量，挑選主食時得避開有果醬、乳酪等夾心餡料的麵包及貝果類，以免油脂與澱粉同時超標；建議可選有膳食纖維的原型食物，例如地瓜、玉米，再搭配無糖豆漿或茶葉蛋，就能一次吃到優質的澱粉與蛋白質。

糖尿病飲食早餐建議（二）優質蛋白質食物

現在健康飲食的觀念盛行，超商其實推出不少優質蛋白質食物，不只是過去常見的茶葉蛋與無糖豆漿，現在也多了滷蛋白、冷凍毛豆、即食雞胸肉等品項；建議盡量選擇低脂低油、非醃漬的調理方式，低負擔地享受美味早餐。

糖尿病飲食早餐建議（三）含膳食纖維食物

現今在超商也能看到即食的蔬菜產品，例如微波即食蔬菜包、生菜沙拉，或關東煮的蘿蔔、菇類、蒟蒻等，讓外食族們可以多攝取到膳食纖維。

糖尿病飲食早餐建議（四）飲品類

喜歡喝飲料的糖友們，可以選擇無糖茶飲、美式咖啡、無糖檸檬氣泡水等無糖飲品，對身體的負擔較低、又能滿足想喝飲品的口腹之慾。不過要特別提醒的是，即使標榜「無添加糖」，但食材本身也可能含有醣或糖。例如拿鐵就算不另外加糖，但鮮乳本身就含有乳糖；或是燕麥飲、糙米薏仁漿等，因為原物料本身就是澱粉類，屬於高含醣食物，因此需留意一日的醣份是否超標。

糖尿病飲食早餐搭配：外食族建議這樣吃！

究竟如何得知自己能攝取多少醣份呢？前文有提及，建議需請營養師按照個人的熱量需求、活動條件及飲食型態等因素，提供每人每日能攝取的醣類份量建議。了解自己適合的醣類攝取量後，以下舉例不同醣份的糖尿病飲食早餐，幫助大家對於飲食選擇更有方向！
 

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參考資料：
衛生福利部國民健康署-糖尿病手冊
衛生福利部國民健康署-糖尿病與我
衛生福利部國民健康署-每日飲食指南手冊
財團法人糖尿病關懷基金會-控糖早餐便利選，自由配
衛生福利部基隆醫院-該減「糖」還是「醣」 基隆醫院營養師細說二者不同處
衛生福利部臺北醫院-糖尿病飲食