老人營養補充全方位指南：5大關鍵營養素，銀髮族這樣吃就對了！

隨著年齡漸長，老年人的營養需求會發生變化，因此，了解老人營養補充的正確知識十分重要。本篇將介紹銀髮族所需的關鍵營養素及推薦營養品，幫助大家掌握維持老年族群健康的秘訣！

老人營養補充什麼才好？年長者易缺乏營養素大公開！

根據衛福部國民健康署《老年期營養資源手冊》資料顯示，65歲以上的老年人因為受身體老化影響，營養素的利用效率會逐步下降，進而影響老人營養飲食狀況。

衛福部在「國人膳食營養素參考攝取量（第八版）」中，有詳細刊載每個年齡層營養素的建議攝取量，但根據現況，年長者營養攝取不足的比例卻是極高，例如維生素D攝取不足的人高達65-66%，鋅的攝取不足人數更是有驚人的86%！

這些資料都顯示了老人營養補充的缺乏，是現階段非常重要的議題，接下來就讓我們一一介紹，哪些營養素是補充重點，以及又該從什麼飲食獲得吧！

老人營養補充建議一：優質蛋白質

優質蛋白質對於老年人來說至關重要，充足的蛋白質攝取，能有助於身體功能的維持，因此衛福部建議男性每日應攝取70公克、女性則是60公克的蛋白質。

蛋白質可以從飲食中取得，建議以植物性蛋白為優先，例如豆類、豆製品，其次為魚類與海鮮、蛋類、雞肉及牛豬肉作為選擇順序。若飲食中完全以植物性食物為蛋白質來源，則可搭配穀類及無調味堅果攝取，以滿足營養需求。

也提醒大家攝取蛋白質固然重要，但要謹記應盡量選擇脂肪含量較低的食物，避免油炸及過度加工的食品，才能低負擔地補充所需蛋白質。

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老人營養補充建議二：健康油脂

油脂並非完全不能攝取，老年人需要攝取適量的油脂來維持身體機能，因此選擇好的油脂就顯得特別重要。衛福部建議，日常飲食所使用的食用油應該以含單元不飽和脂肪酸較多的植物油為主，例如橄欖油、苦茶油、芥花油等。

至於脂肪的建議攝取量，則是在一日總熱量的20-30%內，約莫是3-5茶匙的油脂以及一份的堅果種子類。

老人營養補充建議三：維生素

維生素是老人營養補充中最容易疏忽的部分，因此可以多加留意以下4種維生素，確保老年人有攝取足夠的營養。

（一）維生素B群

維生素B群是一群維生素的總稱，有B1、B2、B6、B12、葉酸等，這些維生素參與了許多身體運作機能，當維生素B群攝取不足時，容易會有體力不佳、精神不濟的現象。

維生素B群存在於許多天然食物中，像是全穀及未精製雜糧內含維生素B1、B3，乳品則有維生素B2，深色蔬菜內亦有葉酸；因此，若想要從食物內攝取足夠的維生素B群，就應當以多元的食物類型作為三餐選擇。而維生素B群的建議攝取量，會根據每種維生素有所不同，建議大家可以至衛福部相關文件內了解，或是補充相應的營養補充品，確保自己的營養有攝取足夠。

（二）維生素C

維生素C對人體有許多好處，像是促進膠原蛋白的形成、鐵的吸收與抗氧化作用。建議成人每日應攝取100毫克的維生素C，若要從食物類補充，可以多攝取水果及蔬菜，例如芭樂、番茄、甜椒等。

（三）維生素D

維生素D有助於維持神經、肌肉的正常生理運作，也可以刺激身體對鈣質的吸收，並能促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡，對於年長者來說也是頗為重要的營養素。衛福部的每日建議攝取量為15微克，然而目前年長者在維生素D上的攝取卻嚴重不足，有高達65-66%的年長者攝取過少！

若要從日常食物中補充，建議可以多食用魚類、雞蛋、強化維生素D之乳製品，抑或是適度地曝曬太陽，對於身體機能運作也有幫助。

（四）維生素E

維生素E是一種重要的抗氧化劑，有助於減少自由基的產生，也是維持健康的一大幫手。衛福部建議每日應攝取12毫克，但現今卻有高達80-90%的年長者維生素E攝取不足，因此維生素E也是老人營養補充重點之一。維生素E的食物來源會以全穀雜糧類為主，例如糙米、胚芽米、全麥、蕃薯、馬鈴薯、南瓜、山藥等。

老人營養補充建議四：礦物質

礦物質在老人各項生理機能中扮演關鍵角色，特別是鈣、鎂、鋅和鐵這些元素。透過合理的飲食規劃，確保這些關鍵礦物質的充足攝取，將能維持老年人的生理機能，對整體健康十分重要。

（一）鈣

鈣質有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性，同時可調控細胞的通透性，因此對身體的正常運作影響巨大，老人營養補充應確保足夠的鈣質攝取。數據顯示，現今有84-88%的年長者每日攝取鈣質不到衛福部建議的1000毫克，表示年長者應在飲食中多留意鈣質攝取量，例如多補充鮮乳、優格等乳品類食物。

（二）鎂

鎂有助於身體正常代謝，甚至對於心臟、肌肉及神經的機能運作有所影響。成人每日應攝取310-360毫克的鎂，但年長者卻有68-73%的人數未攝取足夠營養。若要從飲食改善，鎂可以透過食用全穀類食物、堅果和蔬菜來補充，例如燕麥、杏仁和菠菜等。

（三）鋅

鋅是體內僅次鐵的第二大必需微量礦物質，參與體內能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，並具有維持生長發育、調節生理機能等重要作用。成人每日應攝取12-15毫克的鋅，但現今也有高達86%的年長者攝取不足。

建議在飲食上可以適時補充牡蠣、生蠔等貝類，不過要小心高脂肪的風險，或是也可以從穀物中攝取鋅。

（四）鐵

隨著年齡的增長，老年人可能會面臨鐵質缺乏的風險。補充足量的鐵質，對於整體健康有著正面影響，衛福部的每日建議攝取量為10毫克。

各式肉類和魚類是鐵的主要來源，顏色越紅的肉中鐵質含量越多；深色的蔬菜也含有鐵質，但某些蔬菜本身所含的草酸、植酸等，會和鐵、鈣結合，可能會影響對鐵和鈣的吸收。

老人營養補充建議五：膳食纖維

眾所皆知膳食纖維有助於消化及排便順暢，可以透過全穀雜糧、蔬菜、水果中攝取膳食纖維。但老人家隨著年紀漸長，過多纖維的食物可能對他們造成進食上的負擔，導致年長者難以達到每日建議的膳食纖維攝取量。

因此，建議可以從改變烹調方式下手，如將食物烹煮得柔軟易入口，或是切割成更加小口的份量，方便老人營養補充。

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參考資料：
衛生福利部國民健康署-老年期營養資源手冊
衛生福利部國民健康署-國人膳食營養素參考攝取量
衛生福利部國民健康署-天然維生素B群，跟著『我的餐盤』吃全穀，補充每日活力！
衛生福利部國民健康署-老年期營養參考手冊

*力增素均衡營養配方屬衛福部核可之特殊營養食品。