每日營養素攝取量是多少？釐清均衡飲食比例，維持健康並不難！

2024-05-31

決定三餐要吃什麼，已經成為我們每日必備的行程，但您是否留意過每日營養素攝取量是否充足呢？每日的飲食攝取不是有吃就好，了解均衡飲食比例才能幫助我們更有意識地照顧身體，把營養補充到位。

均衡飲食比例這樣算！4步驟釐清每日飲食建議量

均衡飲食是指攝取適量且多樣化的食物，以獲得身體所需的各種營養素，並讓熱量消耗符合身體需求，維持健康體況。為了達到均衡飲食的目標，建立良好狀態，我們可以參考衛福部國健署公布的《每日飲食指南手冊》，透過以下4個步驟，釐清個人的每日飲食建議量與均衡飲食比例：

計算飲食需求的第一步是了解身體的目前狀態，可參考相關指數的計算公式，用數據掌握自身的合適狀態範圍。

試著回想一下，醒來以後都做了哪些事情？是靜態活動居多（唸書、看電視），還是高消耗的動態活動（久站、運動）占比較高？對照《每日飲食指南手冊》的表格說明，簡單判斷自己屬於何種活動強度。

有了平時活動量參考，接著再查看各性別、年齡與生活活動強度之每日熱量需求表，或搭配中研營養資訊網的飲食計畫，就能得到最適切的熱量攝取建議！

這裡的六大類食物分別是全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，吃足份量才能均衡飲食比例，完整補充到不同食物的營養價值。建議參考衛福部國健署提供的每日飲食建議量，查找出符合個人熱量攝取、所相應的每日所需六大類食物建議份數。

日常所需的三大營養素占比，應10-20%蛋白質、20-30%脂質、50-60%碳水化合物（醣類）才足夠健康維持，而衛福部國健署為增進國人健康福祉，建議每日營養素攝取量也須達到參考攝取量(DRIs)70%以上為佳。以下提供人體必需的常見8種營養素，帶您一次了解每日營養素攝取量：

人體細胞、組織、器官的構成與蛋白質息息相關，優先選擇豆製品、蛋類或低脂肉類作為補充來源，較不易增加脂質對身體產生的負擔。每日蛋白質攝取量以男性70g、女性60g作為基準。

碳水化合物是人體主要能量來源，建議可從全穀類、蔬果類中適量攝取；選擇未經精緻加工過的食品，更能保留食材營養。

脂質提供脂肪酸以維持身體正常運作，植物油、肉類脂肪都是常見的脂質來源，理想攝取量為總熱量的20-30%為佳。

維生素B1有助於維持能量正常代謝，並與皮膚、心臟及神經系統的正常運作有關，是人體必需營養素之一；常見食物中以小麥胚芽含量最高，也可透過堅果類、瘦豬肉、肝臟、大豆及其製品、奶粉等攝取維生素B1。根據國健署國人膳食營養素參考攝取量第八版建議，成人每日建議攝取量為男性1.2mg、女性0.9mg。

維生素B2可幫助維持皮膚的健康，同時是能量正常代謝的重要幫手；乳製品中含量較多，若要攝取足夠的維生素B2，國健署國人膳食營養素參考攝取量第八版提供的每日建議攝取量為男性1.3mg、女性1.0mg。

維生素D與鈣吸收有關，也能促進釋放骨鈣、維持血鈣平衡。除了拉長日照時間，推薦透過海鮮類增加攝取，建議年齡50歲以內每日至少10μg，51歲以上15μg。

鈣質能幫助調節身體機能，可調控細胞的通透性，有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性；鈣質多由乳品類食物獲取，依國健署國人膳食營養素參考攝取量第八版建議，成人每日總鈣量2500mg都屬於安全攝取範圍，以1000mg作為需求底線。

能量運轉與鐵有著密不可分的關係，對於正常紅血球的形成、氧氣的輸送與利用影響重大，同時是構成血紅素與肌紅素的重要成分；可透過深綠色蔬菜和黃豆類製品補充礦物質鐵，成年男性與非育齡女性建議每日至少10mg，孕哺期女性則需要30mg。