運動後補充蛋白質是關鍵！掌握運動後飲食秘訣，強健體魄更有感
運動不僅能增強體能、旺盛精神，還能維持整體健康，為了讓運動的效果更加顯著，運動後補充蛋白質就是關鍵！本篇文章將討論運動後補充蛋白質為什麼很重要？又該如何補充蛋白質？趕快跟著我們的說明調整飲食策略，完整發揮運動帶來的效果！
運動後補充蛋白質有必要嗎？營養補充原則快筆記！
關於運動最常見的迷思就是：「運動完馬上吃東西，會浪費掉運動的成效！」但實際上並非如此，運動後其實應該要適時、適量補充蛋白質，一方面可以幫助恢復體力，另一方面在運動後補充正確的營養素，更能有效發揮運動效益，並促進體能提升。
運動後的營養補充有2大關鍵，以下將詳細介紹「補充時間」及「補充比例」的重點，幫助大家掌握運動後的飲食訣竅。
運動後補充蛋白質重點（一）補充時間
過去大家常認為運動後應休息一段時間，再吃東西、補充能量；但事實上應該要在「運動後1小時內進食」，甚至根據衛福部國健署建議，如果能在運動後立刻進食是最好的，才能把握補充營養的黃金時間點。
運動後補充蛋白質重點（二）補充比例
雖然提倡運動後進食，但並不代表可以大吃大喝，還是要把握比例、補充對的食物。建議大家整體飲食比例應按照碳水化合物：蛋白質＝3：1，熱量掌握在200-500大卡之間，也得注意要細嚼慢嚥。如果自身有其他身體狀況，可以再按照醫囑進行調整。
運動後補充蛋白質攝取量分析：掌握3個原則
運動後補充蛋白質是重要飲食原則，因為蛋白質可以用於肌肉生長，是肌肉合成的來源之一。而根據衛福部國健署「國人膳食營養素參考攝取量第八版」建議的蛋白質攝取量，成人每日應攝取1.1g/kg的蛋白質，70-80歲以上老人家則需攝取1.2g/kg的蛋白質。
掌握基本蛋白質建議攝取量後，以下將介紹運動後補充蛋白質的攝取3原則，讓大家進一步了解運動後該怎麼吃：
補充蛋白質原則（一）依照運動強度調整份量
前文提供的份量及熱量建議，僅為平均值的參考標準，大家可以依照自己的運動強度、彈性調整份量。假若您是需要大量體力及肌肉的運動員，可以諮詢運動營養師的專業指導，適當地增加蛋白質的攝取量，補充足夠的營養素。
補充蛋白質原則（二）掌握⼀⽇固定總熱量原則
運動後補充蛋白質固然是好事，但一日總熱量管理也極為重要。如果因為運動後過度進食，造成攝取過多熱量，反而會為身體帶來負擔；建議大家依照自身體況與運動強度，參考衛福部國健署公布的《每日飲食指南手冊》，衡量每日應攝取的總熱量。
補充蛋白質原則（三）以優質蛋白質為主
蛋白質有很多種類，營養價值也各不相同，根據衛福部國健署國人膳食營養素參考攝取量第八版的建議，優質蛋白質以牛奶蛋白、蛋類最佳；而攝取選擇上應以「低脂蛋白質」為主，如雞胸肉、魚類、植物性蛋白等，避免攝取過多熱量。因此大家運動後補充蛋白質時，可以往這幾種優質蛋白質做挑選。
運動後飲食清單：外食&自備料理推薦
認識了運動後飲食原則，但還是不知道該怎麼吃嗎？別擔心，接下來根據外食族及自備料理提供不同的推薦菜單，都是簡單又方便的搭配！
運動後飲食清單（一）外食超商選擇
如果想要在運動後攝取蛋白質，又希望就近方便購買，那超商可說是外食族的理想選擇！只要妥善搭配，選擇超商販售的食物也可以攝取到多元營養素！
以下提供兩種組合供大家選擇：
- 1條地瓜＋1杯無糖豆漿（190毫升）
- 1個肉鬆御飯糰＋半根即食玉米＋1顆茶葉蛋
運動後飲食清單（二）⾃備料理
健康的自備料理其實也可以很簡單，以下提供的菜單完全不需要開火，只要到超市買齊材料、經過簡易處理，抑或直接選擇液態罐裝／沖泡式營養補充品，優質的一餐就完成了！
- 1份鮪魚三明治（2片薄片全麥土司、0.5罐水煮鮪魚罐頭）＋1杯牛奶（240毫升）
- 1份水果燕麥優格（3湯匙麥片、任一種1個拳頭大小份量的水果、250克的無糖優格）
- 1罐185ml力增飲雙效蛋白配方
- 1杯牛奶或豆漿 + 1包24g力增蛋白
延伸閱讀：補充蛋白質好處別錯過！建議攝取量、蛋白質食物表、相關QA一覽
運動後補充蛋白質？選擇力增飲幫助鍛鍊體能
如果想要精準地掌控運動後補充蛋白質的份量，更針對性地加強必要營養素，抑或是運動後經常吃不太下，希望養分補給更方便、易於消化，那一定要試試看力增飲雙效蛋白配方以及力增蛋白！
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而力增飲雙效蛋白配方及力增蛋白的成分效果有些許不同，大家可以評估哪種飲品更適合自己：
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*來源為麩胺酸發酵物粉
參考資料：
衛生福利部國民健康署-國人膳食營養素參考攝取量第八版
衛生福利部國民健康署-每日飲食指南手冊
衛生福利部國民健康署-運動完馬上吃東西，會不會讓我白運動了？
衛生福利部國民健康署-【運動吃全穀、營養跟著補】
教育部體育署-蛋白質
