營養不良吃什麼才對？建立正確飲食6個觀念，7大訣竅補足元氣！

2024-06-03

民以「食」為天，如果飯都吃不飽了，還有力氣繼續生活嗎？隨著日常作息與體況變化，食慾好壞也會連帶影響健康狀態。若發現自己時常能量不足、氣色變差，很可能就是身體缺乏營養的警訊！擔心營養不良吃什麼才好？先建立起正確的飲食觀念最重要。

營養不良4個日常跡象：小心帶來惡性循環！

平時若沒有好好吃飯，就容易精神不濟沒力氣，變得不愛走動甚至影響食慾，陷入營養攝取不足的循環。當日常中開始出現以下徵兆，我們就該留意生活與飲食習慣是否出了問題：

營養不良日常跡象（一）能量低下

當一個人能量不足時，就好像沒電的手機一樣無法運行，整天總是累累的提不起精神。長期處於這種狀態可能會導致工作效率降低，甚至影響到晚上的休息品質。

營養不良日常跡象（二）氣色不佳

好光彩都是由內煥發的，當氣色變差、面容暗沉，很可能是營養補充不到位，導致生理機能無法正常維持，從而影響了全身的元氣與活力。

營養不良日常跡象（三）心情低潮

情緒與食慾狀態有著密不可分的關係，當心情陷入低潮時，人們往往會食慾不振、吃不下飯，進一步陷入營養攝取不足的循環中。

營養不良日常跡象（四）體力下滑

身體缺乏營養就沒有多餘力氣可以消耗，開始變得體力不足，甚至降低平時的活動量；您可能會感到整個人全身無力、不想起身活動，精神狀態也會受到影響，提不起勁、呵欠連連。

營養不良吃什麼？先從建立正確飲食觀念開始！

營養攝取是否足夠，關乎著我們一天的活力來源，掌握正確的飲食觀念，才能維持健康體況。營養不良吃什麼也是有學問的，跟著衛生福利部國民健康署提供的「我的餐盤手冊」，以下6個口訣趕快筆記起來：

營養攝取正確觀念（一）每天早晚一杯奶

份量以一杯240ml計算，早晚各一杯，補充乳製品能協助優質蛋白質與鈣質攝取。

營養攝取正確觀念（二）每餐水果拳頭大

每餐大約一個拳頭大小的量，挑選盛產期的水果每種都吃一點，能讓維生素的補充更多元。

營養攝取正確觀念（三）菜比水果多一點

建議以1/3的深色蔬菜混搭其他青菜，烹調時可挑選當季食材，營養更加倍！

營養攝取正確觀念（四）飯跟蔬菜一樣多

選用全穀類或未精製雜糧作為主食，如：糙米飯、地瓜，避免精緻澱粉造成身體負擔。

營養攝取正確觀念（五）豆魚蛋肉一掌心

蛋白質優先選擇豆類、蛋、海鮮，並以川燙、清蒸的方式料理減少油脂攝取。

營養攝取正確觀念（六）堅果種子一茶匙

堅果類營養是健康維持的好幫手！每日一茶匙就足夠身體利用，多食無益。

延伸閱讀：每日營養素攝取量是多少？釐清均衡飲食比例，維持健康並不難！

營養不良應對策略大公開！7個訣竅快筆記

還在煩惱營養不良吃什麼比較好嗎？想照顧好身體就從生活習慣養成開始。保持良好食慾與規律作息，整頓好生活步調就是維持健康最好的方法，應對營養不良還有7個小撇步您一定要知道：

營養不良應對訣竅（一）了解自身熱量需求

善用中研營養資訊網的卡路里計算工具，能幫助我們快速了解一天的熱量需求有多少，可依照自身平日的活動量與個人條件，彈性調整每一餐的份量安排。

營養不良應對訣竅（二）養成規律運動習慣

運動除了有利於健康維持、保持愉悅心情，額外消耗掉的熱量也能促進食慾，透過補充養分、幫助增強體力；建議選擇自己喜歡且能長期堅持的運動項目，循序漸進地養成習慣。

營養不良應對訣竅（三）攝取足量六大類食物

提高食材豐富性，攝取均衡營養也有助提升個人保護力！除了避免挑食也要少吃紅肉、精緻加工品，盡量保留食物原型並增加蔬菜比例，每日吃足六大類食物的建議份量，能讓元氣長駐更有神。

營養不良應對訣竅（四）餐間補充營養補充品

滑順好入口的營養補充品，有助於食慾促進並補足平時缺乏的營養素，且對於工作忙碌、無法按時用餐的現代人而言尤為友善，能更輕鬆地滿足營養缺口。

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營養不良應對訣竅（五）改變擺盤方式促進食慾

改變擺盤方式，增加視覺享受也有助於提高食慾，讓進食變得更有樂趣。例如，選擇色彩鮮豔的餐盤讓食物看起來更加美味誘人，也可在餐盤中添加一些裝飾，像是新鮮香草葉、櫻桃番茄、檸檬片等，利用色彩與質地的變化，創造豐富感，提升食物的吸引力。

營養不良應對訣竅（六）避免高脂高糖高鹽食物

保持飲食清淡，也能確保攝取更單純，避免食用過多添加物造成身體負擔；並適量選擇原型食物烹調，減少精緻加工品的使用。

營養不良應對訣竅（七）定時規律進食

規律的用餐習慣，能幫助身體適應營養攝取的節奏，減少非用餐時段的飢餓感產生；若擔心忘記進食時間，可設定鬧鐘幫忙提醒，或選擇與家人、朋友一起度過用餐時光，以陪伴交流營造輕鬆愉悅的用餐環境。

參考資料：
衛生福利部國民健康署-每日飲食指南手冊
衛生福利部國民健康署-我的餐盤手冊
衛生福利部國民健康署-國人膳食營養素參考攝取量
衛生福利部國民健康署-國民飲食指標手冊
Bandeen-Roche K, Xue QL, Ferrucci L, et al.Initial manifestations of frailty criteria and the development of frailty phenotype in the Women's Health and Aging Study II. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2008 Sep;63(9):984-900
中研營養資訊網-飲食計劃