幫助睡眠的方法有哪些?生活、飲食調整有訣竅,12招放鬆好入睡
良好的睡眠品質能夠幫助放鬆身體、恢復能量,但現在不少人深受睡不好所苦、不知該怎麼辦!本文為您盤點出生活習慣、飲食調整、運動建議及環境改善4個面向,提供12種幫助睡眠的方法,協助大家重拾久違的一夜好眠!
幫助睡眠的方法有哪些?公開12個幫助入睡小技巧!
即使我們天天都需要睡眠,卻鮮少人了解睡眠如何運作。完整的睡眠循環會經歷「淺睡、深睡、淺睡」,而在接近清醒時、也是作夢最多的階段,因此作夢是十分正常的現象。大多數人的睡眠總時數會落在6-8小時之間,睡得太少或太多對健康都有負面影響,而睡眠品質也關乎睡醒後的活力狀態!
擁有一場好眠能提供白天充沛的精力,不論是在工作或讀書上,都能提升表現。如果您也困擾於晚上睡不好,就跟著接下來的12個幫助入睡小技巧,一起睡得更舒適吧!
幫助睡眠的方法:生活篇
在追求睡眠品質的過程中,生活習慣的調整可謂是首要關鍵,以下提供3項生活上的調整建議,幫助您培養出睡得更好的日常習慣吧!
幫助入睡小技巧 #1 定時作息並按時起床
培養固定的就寢時間和起床時間,有助於身體在固定時間進入「想睡覺」的狀態。無論是工作日還是休息日,都應盡量遵守自己的作息時間表,別因為假日就賴床、中午才起床,或是前一晚過度熬夜,打亂了規律作息。
幫助入睡小技巧 #2 午睡建議半小時
有些人會因為白天精神不濟、選擇午睡補眠;不過若午覺睡太久,反而容易造成晚上更睡不好,結果面臨隔日白天一樣昏沉沉的不良循環!建議白天補眠盡量不要超過半小時,以免影響夜間的休息品質。
幫助入睡小技巧 #3 適當調整生活節奏
現代人為了拚經濟,經常加班、熬夜,但長久下來其實很容易影響睡眠品質。建議平時應調配生活節奏,避免過度忙碌;睡前可以搭配輕柔的音樂、靜坐冥想或是緩和的瑜伽來幫助放鬆,以此調整入睡前的狀態,幫助進入良好睡眠。
幫助睡眠的方法:飲食篇
飲食能為身體帶來能量,攝取的營養成分也會影響日常表現;跟著以下4項飲食的調整建議,以更好的身體狀態進入夢鄉。
幫助入睡小技巧 #4 傍晚後避免食用含咖啡因食品
傍晚後應避免攝入含咖啡因的食品和飲料,如咖啡、茶類、市售提神飲料等,因為咖啡因具有刺激性,會干擾到自然的睡眠過程。
幫助入睡小技巧 #5 勿飲酒精飲料
酒精可以幫助狀態放鬆,但並不適合作為助眠的選擇!尤其若是長期攝取酒精,反而會造成日後入睡困難,甚至半夜不斷醒來。建議睡前可以喝一杯溫熱的牛奶,幫助放鬆身體、培養睡意。
幫助入睡小技巧 #6 避免睡前吃太飽
睡前應避免過量進食,尤其是重口味或油膩的食物,可能導致睡眠品質不佳;同時,也應避免晚上過量飲水,以減少夜間起床上廁所、導致睡眠被打斷的次數。
幫助入睡小技巧 #7 多攝取助眠食物
想要提升睡眠品質,平時可以多補充「助眠食物」,例如含有GABA的雞蛋、豆類、蔬果等,或含有維生素B群的全榖雜糧類、深綠色蔬菜;此外,也推薦力增飲雙效蛋白配方,可於運動前後、日常飲食搭配使用!
力增飲堅持台灣研發生產製造,調整出適合台灣人的配方,更是醫護口碑起家,多家醫學中心、醫院及專業人員選用,安心有保障。力增飲雙效蛋白配方還擁有以下5種特色:
- 添有GABA*,能幫助入睡、獲得好眠
- 25%優質蛋白質幫助肌肉生長、打造好體力
- 添加膳食纖維,有助於維持消化道機能
- 添加維生素D增進鈣吸收,維持骨骼健康
- 原味、燕麥風味兩種口味,低糖又好喝
無論是受睡不好所苦、或當作日常保健,只要您想找幫助睡眠的方法,同時兼顧日常營養補充,力增飲就是理想的營養夥伴!
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幫助睡眠的方法:運動篇
適當的運動不僅有益於身體健康,還能增強體力、提升活力,從而達到更好的睡眠品質。以下提供2項運動相關建議:
幫助入睡小技巧 #8 養成規律運動習慣
培養運動習慣是幫助睡眠的方法中、最為有效且直接的的方式,建議每週應進行150分鐘的中等強度有氧運動,如快走、游泳或騎自行車;就算是忙碌的上班族,也可以多爬樓梯、多走路、做家事,盡可能利用零碎時間動起來,怎麼樣都比不動來得好!
當白天有足夠的體力維持活動量,也能讓晚上的睡眠狀況比較好睡。運動後補充適量的蛋白質+綜合維他命幫助肌肉生長,也有助於體力維持。
幫助入睡小技巧 #9 睡前宜做放鬆活動
雖然建議大家要養成規律運動習慣,但若在睡前時間劇烈運動,反而影響入睡狀態;因此,建議睡前以溫和放鬆的活動為主,例如泡熱水澡、靜坐冥想等。
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幫助睡眠的方法:環境篇
最後則是環境上的改變,只要從小細節做出一些調整,創建讓自己能放鬆、安心的睡眠環境,就能夠為睡眠品質帶來助益。
幫助入睡小技巧 #10 打造舒適環境
安靜的房間、舒適的室溫、好聞的香氛產品、或是睡前改開小夜燈,甚至是購買一組舒適的床鋪和寢具,創造屬於自己的舒適空間,就能放鬆狀態、幫助入睡。
幫助入睡小技巧 #11 床鋪只供睡覺使用
待在床上時,應避免進行睡眠以外的活動,如看電視、閱讀、滑手機等,讓床鋪只保留睡覺的功用,能更有效地培養睡意。
幫助入睡小技巧 #12 睡前避免使用3C產品
3C產品具有強烈的聲光效果,因此睡前使用3C產品容易影響睡眠品質;建議睡前至少1小時以上遠離3C產品,避免干擾了狀態、更加不好入睡。
以上的12招幫助睡眠的方法都筆記起來了嗎?透過這些簡單的調整,希望能幫助大家重新擁有一場恢復活力的高品質睡眠!
*來源為麩胺酸發酵物粉
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參考資料:
衛生福利部-睡眠知多少?
衛生福利部桃園醫院-告別失眠困擾!地雷食物不要碰 營養師建議這樣吃
衛生福利部桃園療養院-舒眠好食力,天天有活力
衛生福利部臺中醫院-睡眠衛生
衛生福利部臺東醫院-酒精與失眠
衛生福利部屏東醫院-認識失眠
衛生福利部屏東醫院-認識身體活動—動動150